Главная Здоровье

Сушка ног в домашних условиях. Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек Упражнения для сушки голени

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка - это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых - удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное - как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное - начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки - это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать - определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета - основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты - практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста - все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств - гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор - на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант - использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой - для подъемов, верхняя - согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты - добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты - бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант - работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Бедра являются самой распространенной проблемной зоной у женщин, которая требует тщательной проработки. Зачастую, многие девушки как пришедшие в спортзал, так и те, кто решил заниматься в домашних условиях, ставят первоначальную цель не прокачку бедер, а именно уменьшение объемов. Если вашей проблемной зоной являются именно бедра, обязательно попробуйте упражнения для похудения бедер и ягодиц которые представлены ниже. Это эффективные упражнения для похудения ног, которые можно выполнять дома или в спортзале, тренировка рассчитана на сушку, а именно уменьшение объемов, легкую прокачку и приведение мышц в тонус, подтяжку задней поверхности бедра, борьбу с целлюлитом.

Как уже было упомянуто, данный функциональный тренинг для похудения является универсальным, то есть упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Для нее вам понадобиться гимнастический коврик (может подойти обычный домашний ковер) и гимнастический мяч. В качестве утяжеления мы используем только вес собственного тела, напомню, что в данной тренировке нашей целью является не наращивание мышц, а уменьшение объемов.

Выполнение комплекса упражнений представленного ниже занимает около 15 минут и состоит она из двух суперсетов, первый из которых больше акцентирует внимание на передней части бедра, второй соответственно на задней. Однако стоит отметить, что упражнения не изолирующие, по этому во время их выполнения в работу вступают и другие мышцы, такие как, например мышцы пресса, спины и ягодичные мышцы.

Упражнения вы должны выполнять до отказа, то есть в мышцах должно ощущаться сильнейшее чувство жжения. Зачастую дамы очень халтурят во время выполнения упражнений, которые подразумевают работу до отказа, особенно если тренировка проходит дома. Ощущая легкий мышечный дискомфорт, девушки делают перерыв или вовсе прекращают выполнение данного упражнения, что является большой ошибкой, снижающей эффективность тренировки к минимуму. Данный функциональный тренинг для похудения бедер и ягодиц подразумевает сильное ощущение жжения в прорабатываемых мышцах, более того упражнения следует выполнять с минимальным отдыхом между ними, конечно самым эффективным вариантом будет полное исключение времени на отдых. Однако следует все же прислушиваться к своему организму, не к чувству лени и усталости, а именно к внутренним ощущениям, если на начальных этапах выполнять весь комплекс без остановок слишком трудно, делайте небольшие перерывы в 10-15 секунд. Темп проведения тренировки должен быть достаточно высоким (не в ущерб технике выполнения упражнений), опять-таки регулируйте его относительно вашей физической подготовки.

Суперсет для похудения бедер № 1

Первый сет включает в себя эффективные упражнения для похудения бедер, а именно делает акцент на передней части бедра. Основан данный комплекс упражнений на различного рода приседаниях. Для того что бы не перекачать квадрицепсы ног, не стоит использовать дополнительное отягощение, воспользуйтесь только весом собственного тела и помните что выполнять упражнения следует до сильного жжения в мышцах. Между упражнения не должно быть перерывов, сет выполняется non-stop, если выполнить весь комплекс упражнений для коррекции ног вам тяжело, уменьшите количество повторов, однако сохраните целостность комплекса.

1. Присед в широкой позиции. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты от себя, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

следите за тем, что бы во время выполнения приседа колени не выходили за уровень носков, для этого во время приседания оттягивайте таз назад;
во время выполнения упражнения делайте упор на пятку;
во время приседа не нужно слишком опускать таз, опускайтесь до угла в 90 градусов;
помогайте себе руками держать равновесие, во время приседа сгибайте их в локтях и немного сводите руки перед собой, во время возвращения в исходную позицию немного разгибайте локти и слегка отводите руки назад;
возвращаясь в исходную позицию, старайтесь не до конца разгибать колени, то есть в верхней части упражнения колени всегда должны быть слегка согнуты.

2. Присед с тремя пружинками в нижней точке. Делаем такой же присед, как и в предыдущем упражнении, однако слегка модифицируем его добавляя три пружинки с маленькой амплитудой в нижней части. Повторите упражнение 4-6 раз.

основные рекомендации, как и в предыдущем упражнении;
во время пружинок старайтесь не слишком наклонять корпус в перед;
старайтесь фиксировать положение спины во время выполнения, не горбитесь и не сутультесь;
делайте покачивания с маленькой амплитудой.

3. Присед с семью пружинками в нижней точке. Упражнение в точности такое, как и предыдущее, с такими же рекомендациями и лишь одним различием, в место трех пружинок в нижней точке мы делаем пружинки на семь счетов. Повторите упражнение 2-4 раза.

4. Присед с тремя пружинками и разворотом стоп. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Делаем три пружинки с маленькой амплитудой в нижней точке, при этом делаем упор на пятки, и во время пружинок ставим стопы прямо перед собой и снова разворачиваем их в стороны. И возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.

один повтор такого приседа должен включать в себя три пружинки, обязательно с маленькой амплитудой в нижней точке упражнения и три положения ступней (изначальный разворот в стороны, затем перед собой, после этого снова в стороны);
разворачивая ступни старайтесь не разгибать колени и держать угол в 90 градусов;
не нужно сильно наклонять корпус вперед, достаточно небольшого наклона для удерживания равновесия;
во время возвращения в исходную позицию не разгибайте колени до конца, сохраняйте напряжение в мышцах.

5. Присед с семью пружинками и разворотом стоп. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако в нижней точке необходимо делать пружинки на семь счетов, тем самым и разворотов ступней будет шесть. Повторите упражнение 2-4 раза.

6. Присед с выпрыгиванием вверх. Достаточно простое упражнение, выполняется в высоком темпе. Сделайте обычный присед, как и во всех предыдущих упражнениях, после чего отталкиваясь ступнями, делайте небольшой прыжок, отрывая ступни от земли, после чего снова делайте присед и вновь выпрыгивайте вверх, без остановки и перерыва. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

держите высокий темп во время выполнения упражнения;
следите за тем что бы во время приседа колени не выходили за уровень носков, для этого старайтесь отводить таз назад так, как будто садитесь на стул;
во время выполнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.

Второй комплекс первого суперсета содержит в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, которые направлены в основном на заднюю поверхность бедра, а так как упражнения не изолирующие, задействуются так же ягодичные мышцы и мышцы пресса. Упражнения, так же как и предыдущий сет выполняются без перерывов, так сказать на одном дыхании, для их выполнения вам понадобиться фитбол и мягкая поверхность в виде обычного или гимнастического ковра.

1. Подъемы таза с углом в коленях 90 градусов. Для выполнения упражнения примите положение лежа, пятки поставьте на макушку (верх) мяча, стопы и колени сведите вместе, колени согните таким образом, что бы они образовывали угол 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса. Надавите пятками на верх мяча и немного приподнимите таз, сохраняя при этом угол в коленях. Зафиксируйте исходное положение из которого на выдохе вытолкните таз максимально вверх и снова возвращайтесь в исходное положение, не опуская при этом таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз в зависимости уровня от физической подготовки.

не задерживайте дыхание, на верхней точке делайте мощный выдох, на исходном положении вдох;
во время выполнения упражнения сохраняйте угол в коленях 90 градусов;
в верхней точке упражнения старайтесь максимально сжать ягодичную мышцу;
при выполнении упражнения должно ощущаться сильное жжение в прорабатываемых мышцах.

2. Сгибание и отведение ног с поднятым тазом. Примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении, пятки на макушке мяча, спина прижата к полу, руки вдоль туловища, таз слегка приподнят над полом, а колени образуют угол 90 градусов. Из этого положения, не опуская таз на пол, слегка вдавливаем пятки в верхушку мяча и выпрямляем ноги, откатывая мяч от себя, после этого подтягиваем колени к себе, тем самым подкатывая мяч к ягодицам. Выполните упражнение 10-15 раз.

во время упражнения старайтесь держать корпус на прямой линии, то есть зафиксируйте таз над полом и старайтесь его не опускать и не выпячивать вверх, работать должны только ноги;
движения должны быт максимально плавными, без рывков;
стопы и колени должны быть сведены, ягодицы максимально зажаты.

3. Выталкивание таза вверх со сгибанием коленей. Исходное положение: примите упор, лежа на спине, ноги прямые, пятки вдавите в верхушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе максимально выталкивайте таз вверх при этом сгибая колени и одновременно пятками подкатывая мяч к ягодицам. Потом плавно опустите таз над полом (не касаясь) и одновременно выпрямите ноги, откатывая мяч пятками. Повторите упражнение 10-15 раз.

старайтесь корпус держать прямым без прогибов в пояснице;
во время выполнения зажимайте ягодичную мышцу и напрягайте пресс.

И так, это и есть первый суперсет, содержащий в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, он так же включают в работу мышцы пресса и голени. Упражнения активно прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть бедра, активно сжигая жир и уменьшая проявление апельсиновой корки. Данный комплекс необходимо выполнять без перерывов между упражнениями, в начале выполняется первая часть суперсета, затем после минимального отдыха (слегка переведите дыхание), приступайте к выполнению второй часть первого суперсета. В целом повторите этот комплекс упражнений три раза, и только после этого переходите к выполнению второго суперсета.

Суперсет для похудения бедер № 2

Второй суперсет содержит в себе эффективные упражнения для похудения и прокачки внутренней и внешней части бедра. Для выполнения вам так же потребуется коврик и мяч, который будем использовать во второй части суперсета. Первая часть суперсета содержит упражнения для направленные на прокачку внешней части бедра, а второй соответственно внутренней части. Упражнения выполняются в динамике и статике, во время их выполнения вы обязательно должны чувствовать напряжение и легкое жжение в мышцах, это и есть признак того, что упражнения для похудения и легкую прокачку ног были выполнены правильно, и что не мало важно они были эффективны для ваших мышц.

1. Подъемы ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой, и согните ее в локте, делая упор верхней части корпуса. Ноги выведите вперед, что бы тазобедренные суставы выполняли угол в 90 градусов. Слегка приподнимите левую ногу, расслабьте стопу и слегка поверните ее пяткой вверх, что бы она свисала. Из этого положения делайте подъемы ноги на верх с секундной паузой в верхней точке, после этого опустите, но не кладите ногу. Сделайте таких 15-20 повторений.

во время выполнения упражнения ноги всегда должны находиться в положении одна нога над другой, не в перед, ни назад именно параллельно друг другу;
опуская ногу, не кладите ее на другую. Мышцы прорабатываемой ноги всегда должны быть в напряжении.

2. Подъемы согнутой ноги из положения лежа на боку. Продолжая исходное положение предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, угол тазобедренных суставов по-прежнему должен оставаться 90 градусов, как и угол согнутых коленей (ноги, как вы поняли необходимо согнуть в коленях), приподнимите верхнюю согнутую ногу четко над нижней ногой. Зафиксировав положение, подтягивайте колено к груди и возвращайте в исходное положение. Сделайте таких 15-20 повторений.

нога должна двигаться четко параллельно полу;
во время движения не нужно пытаться двигать корпус на встречу колену, работать должны только мышцы ноги;
возвращаем ногу до положения «колено над коленом»
упражнение должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, немного разведя ноги, и подтягиваете колено одной ноги к груди, при этом спина остается ровной. Но как вы понимаете, проделываем данный трюк, лежа на боку.

3. Статика согнутой ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, точно, такое как в предыдущем упражнении, однако ногу никуда двигать не нужно. Приподняв ногу «колено над коленом» задержите ее в таком положении до сильного ощущения жжения в мышцах. Если уровень вашей физической подготовки высок, вам может понадобиться гораздо больше времени, однако и в этом случае необходимо дождаться ощущений в мышцах.

Это первый блок второго суперсета, выполните в начале все три упражнения на одну ногу, затем повторите данный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра для другой ноги, при этом соблюдая количество повторов проделанных для ноги прорабатываемой ранее.

Второй комплекс второго суперсета содержит в себе достаточно легкие, но очень эффективные упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра, вернее это одно упражнение, выполняемое в динамике и статике. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться фитбол.

1. Сжатия мяча ступнями. И так, лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль туловища. Вытяните ноги и с двух сторон зажмите мяч ступнями и поднимите его вверх. После этого начинайте медленно сжимать и разжимать мяч внутренней стороной пяток. Проделывайте данное упражнение 15-20 раз.

во время упражнения старайтесь держать ноги прямыми.

2. Динамические сжатия мяча ступнями. Исходное положение предыдущего упражнения, однако, сжатия мяча пятками должны быть более динамичными и быстрыми. Выполните так же 10-15 повторов.

3. Статическое сжатие мяча ступнями. Как вы уже могли догадаться исходное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях, однако сжав мяч пятками, фиксируем напряжение в мышцах и удерживаем столько, сколько это будет возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполняйте в начале первый блок второго суперсета на одну ногу, затем на другую, после чего с минимальным временем на отдых приступайте к выполнению второго блока второго суперсета.

На протяжении всей тренировки вы должны ощущать дискомфорт в прорабатываемых мышцах, а именно чувство жжения. Комплекс упражнений для похудения бедер не займет у вас, более 15-20 мнут времени, ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Обязательно выполняйте данный комплекс хотя бы 3-4 раза в неделю, либо чередуйте его с другими уже полюбившимися комплексами, в любом случае, выполняя представленные выше упражнения, вы не только сможете сделать ноги стройнее, а ягодицы подтянутее, но и сделаете весомый удар по целлюлиту, с которым не так-то просто бороться.

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

От теории к практике

Актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы бо льший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет . По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются ): 3 подхода по 15-20 повторений
Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Вконтакте

Спорт плотно вошел в жизнь многих. Одни стремятся к серьезным результатам в избранном виде спорта, другие не гонятся за мировыми рекордами, но готовы часами трудиться в тренажерном зале в погоне за идеальной фигурой. Рельефная фигура, стройные подтянутые ноги и подтянутый живот – вот эталон многих. Но чтобы добиться высоких результатов, недостаточно ежедневного посещения спортзала.

Здесь требуется целый комплекс мер под общим названием сушка. Цель сушки – сохранение мышечной массы и ее наращивание, и устранение жировой прослойки.

Образ жизни нужно поменять

Сразу стоит приготовиться к тому, что на весь период сушки придется полностью поменять образ жизни. И здесь не только отношение к тренировкам, но и питание. Именно с него и придется начать. Если вы не готовы к строгим ограничениям, то даже не пытайтесь начинать сушку, только время зря потратите.

В первую очередь отрабатываем график питания. Сразу окончательно и бесповоротно отказываемся от всей вредной пищи, никаких перекусов на улице, полный отказ от походов по ресторанам, а про алкоголь и вовсе забываем, как про страшный сон. Питаться придется не только полезными и правильными продуктами, но и по расписанию. Именно от питания будет зависеть основной успех.

Конечно, тренировки также играют немалое значение. Здесь важно не просто посещение спортзала. Потребуется выполнение определенного характера упражнений, основная цель которых – наращивание мышечной массы.

На период сушки придется ответственно подойти и к вопросу отдыха. На него должно отводиться не меньше 2 часов в сутки. Только соблюдая все выше обозначенные правила можно надеяться на положительный результат.

Отдельное слово про питание

Именно питание помогает достичь максимального результата, без него сушка невозможна. Питание при сушке подбирается должно быть подобрано так, чтобы ускорять процесс сжигания скопившихся жиров, но при этом происходил качественный нарост мышечной массы. И в этом плане мужчинам приходится сложнее, потому что у них метаболические процессы чуть более медленные. В среднем парням для проведения сушки может понадобиться три месяца, в то время как у женщины этот процесс занимает в два раза меньше времени – полтора месяца.

Обязательно следует завести специальный дневник, в котором нужно вести полный учет съедаемых продуктов . Если проведенная сушка окажется не очень эффективной, дневник поможет найти ошибки и избежать в следующий раз.

Жиры, белки, углеводы – важен баланс

Главное правило сушки – сократить количество потребляемых углеводов, так как именно они являются строительным материалом для жировых отложений. Организм, находясь в режиме недополучения углеводов, начинает активно расходовать жировые отложения, которые присутствуют в нем. Но помните, полностью отказываться от углеводов не нужно. Такой кардинальный шаг не лучшим образом скажется на состоянии здоровья человека и может привести к серьезным сбоям в метаболизме. Не самым лучшим образом полный отказ от углеводов скажется и на состоянии кожи и волос.

Сокращаем углеводы, но делать это нужно не в один день, а постепенно. Так, в первую неделю сушки объем углеводов должен составлять 2 г на 1 кг массы. На следующей неделе этот объем нужно урезать в два раза. И так до тех пор, пока количество углеводов не будет четвертой части от первоначального объема – 0,5 г на каждый килограмм.

Следует обратить особое внимание на выбор углеводов, они должны быть правильные. Такие содержатся в гречке, овсянке, макаронах из ржаной муки, буром рисе. Они быстрее усваиваются и не уходят в жировую прослойку, полностью переходя в энергию. В то время как простые их собратья, присутствующие в большом количестве в хлебобулочных изделиях, сдобе, сладостях, активно переходят из разряда еды в жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Что касается жиров, здесь также придется немного по выбирать. Основное акцент делается на жиры исключительно растительного происхождения. Оптимальный вариант – орехи, оливковое или льняное масло. А вот от жиров растительного происхождения придется полностью отказаться. Поэтому сало, рыбу жирных пород, мясо свиньи полностью исключаем. Даже куриные желтки на время проведения сушки придется абсолютно исключить.

С белками тоже не все так просто. Ведь именно на них возлагается основная задача по наращиванию мышечной массы. А это значит, что они должны быть качественными. В виду значительного снижения углеводов организму потребуется получать энергию другим образом. И если в рационе будет острая нехватка белков, то в качестве источника энергии будет расходоваться мышечная масса, так как она сжигается значительно легче, чем жировые отложения. Белковосодержащие продукты позволят не допустить такого поворота событий и поддержат мышцы в рабочем состоянии.

Белки подразделяются на растительные и животные. Особенно богаты на содержание этого элемента мясо птицы – выбираем нежирную часть, куриные белки, грибы, фасоль, бобы.

Отдельного слова заслуживают фрукты и овощи. Про них также нельзя забывать. Патиссоны, капуста, зелень, помидоры – все это обязательно должно присутствовать как в сыром, так и в тушеном виде.

Помним, что все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены. Допускается запекание в духовом шкафу. Ни в коем случае нельзя продукты жарить на масле.

Составляя меню на день, помните, это не диета. У нас нет цели скинуть лишние килограммы, мы хотим отточить фигуру, довести ее до совершенства. Поэтому не пытайтесь достичь цели путем урезки ежедневной нормы калорий. Следите за тем, чтобы все продукты, попадающие на ваш стол, были качественными и полезными.

При условии соблюдения всех правил достичь нужной цели можно и за неделю, но здесь в большей степени все зависит от уровня подготовки человека.

Что не упустить

Организм должен получать питание на протяжении всего дня, поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии, но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена, не допуская набора веса.
Прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все, кто посещает спортзал.
Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод, в результате которого в последующем можно съесть больше, чем требуется.

Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Их могут использовать в своем питании не только спортсмены, но и все желающие достичь идеального тела. Главное в этом вопросе – правильно подобрать коктейль для себя.
Если никак не получается поесть вовремя, постарайтесь хотя бы качественно перекусить. В качестве перекуса может выступить кефир, молоко, чай с молоком, можно покушать салат из свежих овощей. Также в роли перекусов могут выступать орехи и семечки.
Соблюдайте рацион питания, даже небольшое послабление ведет к тому, что жировые отложения возвращаются на место.
Последний прием пищи должен состоятся не позже чем за два часа до сна.
Выбирать нужно исключительно некрахмалистые овощи. Ежедневное потребление картофеля не приведет к положительным сдвигам. В то время как огурцы, редис, помидоры приведут к ускоренному обмену веществ, а также наполнят организм требуемым объемом витаминов и микроэлементов.
Если сушка преследует цель похудения в том числе, то придется ввести некоторое ограничение по калориям. В этом случае сокращать нужно количество потребляемых жиров, они самые калорийные.

Под полным запретом сладости и хлебобулочные изделия. Их не должно быть ни в каком виде. Если по какой-то причине произошел срыв, то следующий день должен стать разгрузочным. Например, можно провести монодиету. Но помните, слишком часто использовать монодиету нельзя, это нарушает баланс в организме.
Ни в коем случае не должно быть ночных перекусов, если вдруг чувство голода слишком велико и не отпускает, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
Обязательно следите за поступлением в организм минералов и витаминов. Их дефицит приведет к неправильному формированию мышечной массы.
Не налегайте на глюкозу, ее концентрация должна быть стабильной, поэтому ведите мониторинг ее содержания на протяжении всей сушки.

Пейте больше воды

Ни в коем случае нельзя забывать про воду. Она играет важную роль и за день следует выпивать не меньше 2 литров воды. В жаркое время года выпитой воды должно быть еще больше. Диеты и усиленные тренировки также влияют на объем выпитого.

Если не проводить своевременного пополнения водного баланса, то постепенно организм истощается, наступает большой дефицит энергии. При этом следует учитывать, что большая часть воды должна выпиваться утром. После обеда нужно пить ровно столько, сколько нужно для утоления жажды.

Силовые тренировки – сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц. Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы, поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс, призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.

Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение, тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.

Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг, уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.

Тренировка с гантелями

Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин, так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.

Это упражнение для начинающих спортсменов, более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед, с доски, вторая нога так и останется стоять на степе.

Делаем не меньше 12 раз.

Приседания со штангой

В этом упражнении, как ни в каком другом, важно следить за техникой, ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения, внося новый элемент сложности.

Ноги на ширине плеч, спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите, чтобы штанга была четко на уровне трапеции.

Начинаем приседать, таз идет не вниз к пяткам, а назад, как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы, значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу, пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце, значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед, и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра, значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.

Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.

Работа в станке

Это чуть не самое простое упражнение по технике, допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы, которые чаще всего остаются без внимания.

Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку, упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.

Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.

Жим ногами

Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала, так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер, позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра, ягодицы и бицепс бедра.

Важно лечь на скамейке удобно, чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу, слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные, но при этом упругие, чуть согнутые.

Ноги сгибаем до тех пор, пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно, колени всегда остаются чуть согнутыми.

Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра, разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.

Это очень эффективное упражнение, оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.

Тренажер позволяет дать более тяжелые веса, добиваясь большего результата, при этом риск получить травму таким образом минимален.

Кардиотренировки

Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.

Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Сушка ног в домашних условиях

Далеко не у каждого есть возможность использовать все возможности спортзала, но при этом очень хочется выглядеть достойно и не обрасти лишним весом. Существует ряд упражнений, которые позволяют провести эффективную сушку в домашних условиях. Огромное достоинство этих комплексов в том, что они не требуют много времени. Но для достижения максимального результата потребуется немало усилий и терпения.

Дорогостоящих тренажеров приобретать не нужно, а вот удобную для занятий одежду и коврик купить можно, лишними они точно не станут.

Для достижения максимального результата выполняйте по несколько подходов. Для начала вполне достаточно одного подхода, постепенно доводим до четырех. Отдых между упражнениями должен быть обязательно, но затягивать его нельзя, не превышайте 1,5 минуты, тогда мышцы будут работать с максимальной отдачей.

Приседание с боковым подъемом ног

Здесь основной акцент идет на мышцы внутренней части бедра, также вовлечены в тренировочный процесс косые мышцы пресса и поясницы.

Приседайте, во время подъема нужно поднимать прямые ноги по очереди максимально высоко в сторону. Присяд, правая нога, присяд, левая нога. Махи должны быть максимальной амплитуды, держим спину, живот подтянут, взгляд вперед.

Упражнение выполнять 14 раз.

Плие

Не правы те мужчины, которые считают это упражнение исключительно женским. Оно отлично убирает даже самый плотный жир с одной из самых проблемных частей – внутренней стороны бедра. В повседневной жизни эти мышцы не часто вовлечены в рабочий процесс, поэтому прорабатывать их особенно важно.

Встаньте, расставив ноги, между пятками 25-35 см. Носки вывернуть максимально наружу. Идеально, если ваши стопы представляют одну прямую линию. Постепенно опускайтесь в присяд. Должно пойти натяжение на внутренней стороне бедра. Спина ровная, лопатки сведены, ягодицы не отводим назад. Если не пошло напряжение внутри бедра, значит упражнение выполняется неправильно.

В первое время можно держаться рукой за опору, например, за стул. Количество повторений не меньше 12, в последующем это количество необходимо увеличивать.

Пружина

Подходит для отработки мышц ягодиц и задней стороны бедра.

Ноги широко, приседаем, отводя таз назад, грудью при этом чуть подаемся вперед. Сильно вперед не наклоняемся. В таком положении совершаем пружинящее движение тазом вниз-вверх, повторить нужно 3-7 раз. Слишком сильно не приседайте, достаточно амплитуды в 10-15 см. выпрямляемся. Повторяем с начала.

Для начала вполне достаточно 12 повторов, постепенно темп и количество наращиваются.

«Карусели» для ног

Незаменимый вариант для детальной проработки тазобедренных мышц в комплексе. В напряжении находится и внутренняя часть бедра.

Ноги на ширине 25-35 см плеч. Опускайтесь к правой стопе и делаем круговое движение тазом против часовой стрелки и через правую сторону поднимаемся вверх. Аналогичное движение делаем ягодицами над левой стопой, но круговое движение идет по часовой стрелке. В результате вы ягодицами должны прорисовывать восьмерку, лежащую на боку.

Особое внимание уделяйте спине, она должна быть ровной. Работаем исключительно мышцами ног и ягодиц, не заваливаясь вперед. Не прогибайте поясницу. Руки можно держим у груди. Гантели не станут лишними.

Начинайте с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Занятия на фитболе

Тренировки на фитболе отличаются высокой результативностью, вы без труда сможете проработать ягодичную мышцу.

Лягте на коврик, руки можно положить в стороны или вдоль тела, пятками упритесь в мяч, ноги согнуты под прямым углом. Оторвите таз от пола, угол под коленями сохраняем. Выталкиваем ягодицы вверх, фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходную точку. Во время выполнения следим за поясницей, она не должна провисать.

Повторять 16 раз.

Езда на лыжах

Позволяет отработать задние мышцы бедра, особенно хорошо для обеих двуглавых.

Ноги на ширине 30 см, можно чуть шире. Уводим таз назад, колени не выходят за линию стоп. 2-3 покачивания тазом, руки выставляем вперед и делаем движение, как будто у нас в руках лыжные палки, и мы ими отталкиваемся. При этом торс выпрямляем. Получается имитация езды на лыжах.

12 раз для начала будет вполне достаточно.

Наклоны для бицепса бедра

Хорошо помогает проработать именно задние мышцы. Для утяжеления возьмите гантели.

Из положения стоя наклоняемся вниз. Тянемся носом к коленям, они остаются прямыми. Должно пойти ощущение натянутости в бицепсе бедра.

Повторять 12 раз.

Выпады с гантелями

Незаменимый вариант для сушки ляжек, но для его выполнения потребуются гантели.

Ноги на ширине 30 см, руки внизу, их положение остается неизменным на протяжении всего задания. Гантели нам нужны в качестве утяжелителей. Правой ногой шагаем вперед, под коленом 90 градусов, левая нога сзади, коленом почти касается пола. Спина при этом прямая, взгляд только вперед. Возвращаемся в исходное положение силой мышц ног. Повторяем выпад левой ногой.

Слушайте мышцы, если акцент пошел на перед, значит упражнение выполняется неправильно.

Повторять 12 раз.

Подъем ног с гантелями

Это чуть не самое эффективное упражнение для сушки. Здесь работают почти все мышцы тела, но основной уклон идет на зоны бедра и ягодиц.

Встать на колени, руки при этом на локтях. Примите удобное положение. Коленом зажмите гантель. Тело остается абсолютно неподвижным, нога с водой поднимается к потолку. Особенно следите за поясницей, она не должна провисать.

Делать поочередно по 15 раз.

Уберите гантель в сторону и вытяните ногу назад параллельно полу и стойте в этом положении 30 секунд. Тоже самое проделать с другой ногой.

Теперь лягте на пол на живот, ноги в коленях согнуты на 45 градусов. Поднимайте их кверху. Это позволит закрепить результат всей тренировки.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы провести сушку в домашних условиях.

Подойдет всем от новичков до опытных девушек в мире фитнеса)

Сушка бёдер и ног – наверное, самая желанная цель для девушек, прийти к которой совсем не просто! Очень важно уделять внимание этой области путём целенаправленных и регулярных занятий, а также правильного питания!

Цель круговой тренировки – 5 упражнений на бедра и ягодицы, которые выполняются по одному подходу. Так называемый один круг. После его окончания вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий такой круг, и так продолжается 3-6 кругов.Круговая тренировка выполняется с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Так называемый «пампинг» или «накачка».

Именно такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу и следовательно максимально жиросжигание.

При регулярности занятий и соблюдения правильного питания — максимальный эффект и результат не заставят себя долго ждать! Это очень эффективная тренировка для сушки бедер с Натальей Трифоновой.

Статьи по теме