Главная Упражнения

Как сделать красивый пучок на средние волосы. Прически на средние волосы: фото, видео, мастер-классы. Из каких мышц состоят плечи

Такая универсальная, простая и весьма элегантная прическа как пучок становится популярнее и востребованнее с каждым днем. И удивляться здесь совершенно нечему, ведь пучок может вполне гармонично вписаться практически в каждый образ и стиль. Кроме того, эта прическа одинаково хорошо подходит как юным девушкам, так и женщинам постарше. Как создать красивый и оригинальный пучок на средних волосах? Какие в данном случае существуют варианты и советы?

Простой пучок на средние волосы при помощи валика

Этот вариант пучка можно легко и просто воссоздать, воспользовавшись специальным валиком или обычным носком. Пошаговая инструкция выложена ниже:

Шаг 1. У носка отрезаем ту часть, в которой должны располагаться пальцы ног. После этого получившийся отрезок ткани скручиваем в самодельный валик.

Шаг 2. Все волосы необходимо собрать на макушке в простой хвостик. Закрепляем хвостик тоненькой, но надежной резинкой.

Шаг 3. Поверх хвоста надеваем купленный в магазине валик или собственноручно изготовленный аксессуар. Распределяем все волосы так, чтобы носок или валик не просматривался сквозь шевелюру. С этой целью лучше всего подготовить такой валик, который по цвету будет максимально точно соответствовать вашему оттенку волос.

Шаг 4. Поверх равномерно распределенных вокруг носка волос надеваем тугую, но максимально незаметную резинку.

Шаг 5. Оставшиеся прядки от хвоста обмотайте вокруг пучка. Зафиксируйте их шпильками или невидимками. Для наилучшего эффекта сбрызните результаты своего труда лаком.

Шаг 6. Пучок готов! Для того чтобы придать прическе оригинальности можно обмотать вокруг пучка платок, подходящий по расцветке к предстоящему случаю и вашему настроению!

Пучок в стиле кэжуал

Для тех, кто предпочитает простой и непринужденный стиль кэжуал можно посоветовать сделать следующий вариант пучка. Его отличительной чертой является легкая небрежность, оригинальность, универсальность и простота в исполнении.

Шаг 1. Возьмите небольшую часть волос на затылке и скрутите ее так, словно укладываете улиточку. Результат закрепите шпильками.

Шаг 2. Оставшуюся часть шевелюры разделите на 4 большие пряди — левую переднюю и заднюю и правую переднюю и заднюю. Далее возьмите левую заднюю прядь, скрутите ее и уложите вокруг улитки из волос, которую вы сложили перед этим. Уложите волосы слева направо и зафиксируйте все шпильками.

Шаг 3. Те же самые действия придется проделать еще раз, но уже с задней правой частью. Скрутите ее и уложите вокруг улитки, но уже справа налево. Снова зафиксируйте результат шпильками.

Шаг 4. Аналогично предстоит поступить и с оставшимися передними прядками. Возьмите переднюю левую прядь и, хорошенько скрутив ее, уложите вокруг улитки слева направо. Теперь снова воспользуйтесь шпильками, чтобы прядка не выбилась.

Шаг 5. Нетронутой осталась лишь правая передняя прядка, которую также закрутив, нужно уложить вокруг улитки и зафиксировать шпильками. Закрепите результат подходящим лаком и прическа готова!

В последнее время становятся все эффектнее и популярнее пучки с элементами небрежности. Еще лучше, если этой небрежности придать художественные нотки. Для того чтобы создать такое творение понадобится резинка, невидимки и лак для волос. Для более надежного эффекта на волосы можно предварительно нанести пенку для укладки.

Шаг 1-2. Соберите волосы в хвостик чуть ниже области макушки. Затем по очереди отделите прядки из хвоста.

Шаг 3-4. Каждую отдельную прядь в хаотичном порядке нетуго оберните вокруг хвоста, зафиксировав ее шпильками, невидимками и лаком. Если волосы слишком тонкие, то каждую прядку можно немного начесать. Если прическа получилась слишком аккуратной, то небрежности ей можно придать путем легкого взбивания локонов руками. Конечный вариант снова зафиксируйте лаком.

Вот еще один вариант пучка, который можно быстро выполнить на основе небольшого хвостика.

Отделите часть волос на затылочной части и соберите ее в хвостик.

Свободный конец хвостика заверните вовнутрь, проденьте сквозь прядку волос. Зафиксируйте кончик вокруг резинки любым доступным способом. С этой целью можно воспользоваться еще одной резинкой или шпильками.

Поочереди подберите все оставшиеся волосы и закрепите их в месте крепления хвостика так, как показано на фотографиях. Для того чтобы скрыть резинку можно воспользоваться разнообразными декоративными элементами для волос, к примеру, бантиками.

Вот еще один простой и оригинальный вариант пучка на средние волосы. Конечный результат будет зависеть только лишь от вашей длины волос. Соответственно, чем длиннее волосы, тем объемнее получится прическа.

Шаг 1-2. Расчешите шевелюру и разделите ее на две равные части. Каждую отдельную часть также необходимо расчесать. Для того чтобы локоны оставались максимально послушными, на каждую выделенную часть можно нанести небольшое количество пенки для укладки. Опускаем свою голову назад и завязываем простой узелок из волос.

Шаг 3-4. Продолжаем «вязать» узлы до тех пор, пока не закончатся все волосы. Получившийся пучок из узелков фиксируем шпильками и закрепляем результаты своей работы лаком.

Вот и сам конечный результат: мило, просто и оригинально!

Обладательницам волос средней длины можно попробовать создать пучок на основе кудряшек. С этой целью необходимо заблаговременно подготовить волосы. Шевелюру нужно помыть, высушить при помощи фена и круглой расчески. Нанесите термозащиту и после этого накрутите локоны на плойку. При помощи шпилек, лака и невидимок соберите все кудри на одну сторону, формируя романтичный нетугой пучок.

Этот вариант прически с пучком также основывается на кудрявых локонах. Для начала всю шевелюру предстоит разделить на две части — затылочную и переднюю. Волосы на затылке соберите в хвостик, а переднюю часть волос тщательно прочешите и завейте при помощи плойки. После того как вся передняя часть волос превратится в изящные и красивые локоны, создайте на затылке пучок на основе предварительно собранного хвостика. Затем каждый локон из передней части волос поочередно прикрепите к пучку. Делать это можно не очень аккуратно, создавая некий эффект небрежности, благодаря чему прическа будет смотреться еще романтичнее.

Пучок на средних волосах можно создать и на основе обычных косичек. Для начала хорошенько расчешите волосы и разделите их на 3 равные части. На основе каждой отделенной части предстоит заплести косичку. В итоге у вас должно получиться 3 примерно одинаковых косы. Затем каждую косу необходимо свернуть в пучок и закрепить его на голове невидимками и шпильками. Итоговую прическу, состоящую из трех близко расположенных между собой пучка, для надежности сбрызните лаком для волос.

Следующий интересный и заслуживающий внимание вариант с пучком и косичкой. Для начала выделите прядь волос у своего виска и создайте из нее колосок, захватывая в процессе и остальные волосы. После того, как косичка будет сплетена, скрутите волосы в жгут и уложите в пучок. Зафиксируйте пучок невидимками и шпильками.

1. В процессе создания небрежного пучка вовсе не нужно собирать все прядки. Вы можете оставить парочку локонов, чтобы они естественно и нежно обрамляли лицо. Эти локоны можно оставить ровными, добавив образу утонченность и строгость, а можно завить их, сделав лук более романтичным.

2. Прически с пучками не исключают челки. Челка может быть как гладкой и прямой, так и рваной асимметричной. Все зависит лишь от того, какого именно эффекта вы желаете добиться.

3. Пучки можно совершенно свободно украшать всеми доступными парикмахерскими аксессуарами: резинками со стразами, искусственными цветами, лентами, бантиками, зажимами, греческими повязками, ободками, коронами и т.д.

4. Пучок может располагаться в любом месте головы: на макушке, внизу головы, по ее бокам, на затылке.

5. Перед тем, как приступить к созданию пучка, лучше убедиться, что он вам пойдет. Помните о том, что дамам с длинной шеей целесообразно делать пучки на макушке, в то время как женщинам с короткой шеей — на затылке. Высоким девушкам пойдут боковые пучки, а невысоким — небольшие пучки на макушке.

Пучки на средние волос: пошаговые фотографии

Пучки на средние волосы: фото

Как видно, пучки идеально подходят для волос средней длины. Эта красивая, модная и довольно простая в исполнении прическа имеет множество разных вариантов. Пробуйте, экспериментируйте, и вы обязательно найдете свой неповторимый образ.

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
Опускаете на вдох;
По-прежнему работаете 4х8-12.

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
На вдохе опустите к плечам;
Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
На вдохе верните гриф к середине затылка.

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

Свободно опустите руки вдоль туловища;
Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва . Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Красивые плечи – неотъемлемая часть красивой фигуры. Развитые плечевые мышцы всегда выглядят привлекательно и придают фигуре спортивный вид.

Обычно мужчины больше уделяют внимание своим плечам, чем женщины, но и девушки с покатыми, узкими плечами могут улучшить свою фигуру, выполняя силовые упражнения для плеч.

При прямых выразительных плечах талия кажется уже, что является несомненным достоинством как женской, так и мужской фигуры.

Плечевой пояс - это три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний), и трапециевидная мышца, которая образует заднюю часть плеч. У плечевых суставов достаточно сложное строение.

В отличие, например, от коленных суставов, движение в которых осуществляется только вперед-назад, плечи имеют суставы типа «шар-корзина», которые обеспечивают перемещение руки по окружности.

Рассмотрим подробнее из каких мышц состоит плечевой пояс. Эти знания помогут осознанно подбирать нужные упражнения.

Передние пучки дельтовидных мышц: начинаются с ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выведение руки вперед.
Средние пучки дельтовидных мышц: также идут от ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в стороны в одной плоскости с телом.
Задние пучки дельтовидных мышц: идут от лопаток и прикрепляются к плечевым костям. Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону и назад.
Трапециевидные мышцы : они немного отличаются в анатомическом плане от дельтовидных и выполняют большое количество функций. Это длинные мышцы в форме трапеции, начинаются они у основания черепа, проходят вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчиваются в середине его нижнего отдела. Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание плеч (лопаток) и сведение лопаток вместе.

Чтобы плечи выглядели гармонично, нужно прорабатывать отдельно каждый пучок мышц, поскольку нет таких упражнений, которые полноценно прорабатывали бы все три пучка сразу. Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе, без правильной техники, нагрузка будет смещаться на более тренированные или более крупные мышцы.

Мышцы плечевого пояса участвуют в самых разных упражнениях на многие группы мышц: спины, груди, рук. Плечевые суставы должны быть сильными и натренированными, чтобы снизить риск возможного травматизма.

Самый подходящий снаряд для выполнения силовых упражнений на плечи – это гантели.

Лучше всего иметь разборные гантели или несколько комплектов с разным весом. Упражнения выполняются либо в положении сидя, либо стоя. Более точное выполнение упражнения обеспечивает положение сидя.

Разминка перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:

вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

Техника выполнения : встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:
Можно выполнять его раздельно - сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.
Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Упражнение на передний и средний пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения : взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели к плечам, при этом чуть-чуть выдвинуть гантели вперед, ладони смотрят также вперед. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напряжен, позвоночник зафиксирован. Расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, локти направлены вниз и слегка в стороны.

Сделав вдох, выжимаем гантели вверх по дуге, в вертикальной плоскости. В самой верхней точке сводим гантели вместе. Сделав выдох, выпрямляем руки и напрягаем дельты. По этой же траектории плавно опускаем гантели в исходное положение.

Нельзя делать никаких рывков и «бросать» гантели вниз. Для увеличения нагрузки старайтесь не задерживаться в нижней точке. Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться непрерывно и равномерно.

Варианты выполнения:

Гантели держатся параллельно, то есть ладони смотрят друг на друга.
Гантели поднимаются вверх поочередно.
Упражнение выполняется из положения сидя.

Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела, локти немного согнуть, гантели расположены на уровне бедер и слегка развернуты внутрь. Сделав вдох, поднимаем руки по широкой дуге через стороны в плоскости плеч.

Ладони направлены вниз, локти держим в зафиксированном положении во время выполнения всего упражнения, движение рук происходит только в плечевых суставах.

Поднимаем руки до горизонтального положения (до уровня плеч). Во время нахождения в верхней точке мизинцы можно поднять выше больших пальцев. Выдохнув, плавно опускаем гантели к бедрам и сразу, без паузы, повторяем упражнение.
Варианты выполнения:
Упражнение выполняется раздельно для обеих рук. Когда работает одна рука, вторая держится за опору.

Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Техника выполнения : встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.

Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.

Варианты выполнения:

Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.

Видео

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

Содержание статьи:

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на средний пучок дельт являются наиболее эффективными. Однако важно развивать дельты равномерно и начать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них плечевой пояс развит неравномерно. Чаще всего наиболее прокаченным является передний отдел дельт, а задний является самым отстающим.

Упражнения для объёма плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной загрузки всех трех отделов дельт. Только так ваши плечи с любого ракурса будут выглядеть красивыми. Чаще всего отставание заднего и среднего отдела дельт в развитии связано с неверным расположением плеча.

Говоря проще, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены. Вот основные причины чрезмерного развития переднего отдела дельт в сравнении с двумя другими:

Вы акцентируете внимание на выполнении жима в положении лежа и тренинге мускулов груди в целом.
Вы чаще работаете над теми группами мускулов, которые видны в зеркале.

В тоже время есть атлеты, которые сознательно мало работают над передним отделом дельт, а основное внимание уделяют среднему. Если посмотреть на такого спортсмена сбоку, то вы сразу заметите различие в прокаченности различных отделов дельт. Перед тем, как начать составлять программу тренинга мускулов плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого необходимо сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к корпусу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или как говорят профессиональные билдеры - очерченные дельты. Если этого не будет, то плечи визуально будут казаться узкими и это испортит вашу фигуру.

Примером качественно прокаченного плечевого пояса могут стать фигуры Фила Хита (с узкой костной структурой) или Джея Катлера (широкие кости). Для достижения этого вам потребуется активно выполнять упражнения на средний пучок дельт.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт

Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, необходимо в общих чертах знать анатомическое строение этой мускульной группы. Средний отдел дельт крепится в акроминальной области лопатки и расположен между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами имеется сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональной назначение таргетингового мускула, мы можем определить и необходимые упражнения на средний пучок дельт. Заметим, что эти движения являются достаточно сложными с технической точки зрения и сначала вам стоит использовать небольшой вес спортивных снарядов. Так вы сможете освоить их технику и минимизировать риск травмы.

Жим Арнольда

Для выполнения этого упражнения на средний пучок дельт вам необходимо принять положение сидя. При этом важно, чтобы поверхность была твердой, и вы имели максимальную устойчивость. Вес гантелей следует подобрать так, чтобы вы могли делать от 8 до 12 повторов.

Взяв спортивные снаряды в руки, расположите их перед собой, направив ладони внутрь. После этого начинайте поднимать снаряды вверх и одновременно разворачивайте их на 180 градусов. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходную позицию. Следите, чтобы спина во время выполнения всего сета оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жимы штанги из-за головы

Как и предыдущее движение, жимы штанги из-за головы являются базовыми. В то же время жим Арнольда несколько менее эффективен, но зато более безопасен. Также помните, что выполняя жимы штанги из-за головы, вы кроме среднего отдела дельт задействуете и передний.

Начинающим спортсменам следует данное упражнение на средний пучок дельт выполнять в машине Смита, чтобы минимизировать риск получения травмы. Работать можно как сидя, так и стоя. Взяв штангу, упустите ее за голову и удерживайте приблизительно на середине затылка.

После этого выжимайте снаряд вверх и помните, что в нижнем крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образовав прямую линию. Чтобы не получить травму, не стоит опускать снаряд ниже оптимального расположения локтевых суставов. Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы являются эффективным упражнением на средний пучок дельт, но достаточно травмоопасным.

Махи гантелями в положении стоя

Это движение является изолированным, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. Это имеет не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным моментам этого движения можно отнести акцент нагрузки на среднем отделе дельт. Но при этом вы не сможете использовать большие веса, что и является негативным фактором.

Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед, опустив плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, в противном случае нагрузка сместиться на другие мускулы. Из этого исходного положения начинайте выполнять махи в стороны. При этом не старайтесь поднимать спортивные снаряды очень высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднимать руки выше, то в работу вступит трапеция и отберет часть нагрузки у дельт.

Кроме этого вы должны следить и за положением снарядов. В крайнем верхнем положении гантели должны как бы висеть в ваших руках. Не старайтесь их удерживаться с максимальной силой и поднимайте до того уровня, пока способны держать гантели. Возможно, вам показалось, что это упражнения на средний пучок дельт является легким в техническом плане, но на практике это не так.

Основы построения программы тренинга дельт

Работать над мускулами плечевого пояса следует один раз на протяжении пяти или даже семи дней. Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мускулы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работайте над этими группами в один день. Между тренировкой плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это позволит максимально загрузить мускулы плечевого пояса.

В то же время дельты следует прорабатывать одновременно с мускулами спины. Это связано с тем, что функционал заднего отдела дельт и спины весьма похож. Говоря проще, эти мышцы задействуются при выполнении тяговых движений и отведений рук. Таким образом, работая над спиной, задний отдел дельт также примет участие в тренировке, даже если вы этого и не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а сейчас коротко объясним основы тренинга двух других отделов данной группы. Начнем с заднего отдела и для его прокачки вполне достаточно выполнения 3 или 4 сетов одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты участвуют практически в каждом упражнении для спины.

Если же задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнять два изолированных движения минимум в трех сетах. Если говорить о лучших движения для тренинга этого мускула, то таковых всего три:

Перекрестные тяги кабеля на блоке в стороны.
Боковые махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
Махи гантелями вверх в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.

Для работы над передними дельтами отлично подходят различные варианты жимов, выполняемые со штангой или же гантелями. При работе над этим мускулом вам необходимо включить в программу тренинга базовые движения, чтобы развивать дополнительно и стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если они прокачены хорошо, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передний отдел дельт не является вашей сильной стороной, то выполняйте один базовый жим в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт будет не сложно, ведь существует большое количество их вариаций. Жимы стоит выполнять в четырех сетах по 6–10 повторов в каждом. Махи в свою очередь делайте в трех сетах при 10–12 повторах.

Как накачать средние пучки дельт, смотрите здесь.

Волосы средней длины красиво и быстро уложить не так просто. Средними считаются волосы до плеч или чуть ниже. А прелесть прически пучок в простоте ее создания и универсальности.

Она отлично подойдет и для дома, и для пляжа, а если сделать ее аккуратно, то и для работы. Если правильно обыграть аксессуарами, то эта прическа подойдет и для выхода в свет. Ее можно украсить красивыми заколками, лентами или цветами. Главное, чтобы прическа сочеталась с одеждой.

Всем ли идет пучок

Кому подойдет такая прическа на средние волосы? Благодаря разнообразию вариантов пучка, он подойдет практически всем девушкам. Но все же есть некоторые нюансы во внешности, которые пучок может выставить в невыгодном свете:

Шея. Прическа полностью открывает шею и приковывает к ней внимание. Если шея изящная и тонкая, то данная прическа только украсит такую женщину, сделает ее образ уточенным. Но если шея довольно толстая, то лучше воздержаться от того, чтобы убирать волосы наверх. А если, по какой-то причине, пучок все же сделать необходимо, то лучше делать его как можно более низким.
Рост. Высокий пучок прибавляет визуально рост. И чем он ниже, тем этот эффект будет слабее. Это может сыграть на руку невысоким девушкам. Но если девушка худенькая и очень маленького роста, то прическу желательно делать необъемного типа. Объемные детали на миниатюрных девушках смотрятся карикатурно.
Черты лица. Высокие пучки подчеркивают резкость черт лица, высокие скулы. Это надо учитывать обладательницам слишком резких черт и делать пучок пониже. И к тому же, надо избегать гладкости и графичности в прическах. Несколько прядок и небрежность смягчат черты лица.

Самым универсальным в этом плане будет низкий не слишком объемный пучок. Он подходит всем.

Варианты прически

Вариантов этой прически на средние волосы множество, подходящих для различных случаев и образов. Выбирая пучок нужно обязательно учитывать уместность ситуации, возрасту и образу. Так какие бывают виды пучков, подходящие для средних волос?

Здесь упомянуты не все виды пучков, а только самые популярные виды данной прически, которые можно сделать в домашних условиях. А общее их количество ограничено только фантазией.

Делаем прическу самостоятельно в домашних условиях

Пучки на средних волосах можно сделать разными способами. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное, делать это в хорошем настроении и сосредоточившись.

Как сделать красивый пучок на средние волосы своими руками:

Волосы при создании пучка должны быть сухими. Некоторые виды сделать не так просто и возможно с первого раза пучок получится неидеально. Но не стоит отчаиваться, со временем рука набьется и прическу можно будет сделать с закрытыми глазами.

Пучки, основанные на начесах, выйдут только на идеально чистых волосах.

Пучков можно сделать сразу два. Сейчас эта прическа в тренде. У многих она ассоциируется с мультфильмами в стиле аниме и японскими школьницами. Она лучше всего подойдет девочкам и юным девушкам. На женщине в возрасте она будет смотреться карикатурно. Итак, как делать пучки на средние волосы своими руками:

Расчесать волосы и разделить их обратной стороной расчески с острой ручкой ровно на две части. Надо следить чтобы пробор по всей длине был ровным. Можно поэкспериментировать и сделать пробор зигзагообразным.
Сделать два высоких хвоста. Обязательно высоких, с низкими эта прическа совсем не смотрится.
Сделать можно всеми вышеперечисленными способами, но лучше всего смотрятся объемные пучки.
Как вариант, можно заплести косички и скрутить в пучки их.
Зафиксировать для надежности шпильками и убрать волосы, не попавшие в хвостики невидимками.