Главная Здоровье

Набор упражнений для дома. Тренировки в домашних условиях. Как правильно отжиматься на трицепс на брусьях

отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У есть следующие основные преимущества:

Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают , при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – . При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, . Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

– антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – . Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
Отжимания: 3 подхода по максимуму;
Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
Приседания – до отказа;
Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

улучшение осанки;
повышение уверенности в себе;
улучшение сна;
снижение уровня стресса;
сжигание большого количества калорий;
улучшение кровообращения;
активизация обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
улучшение координации;
развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки согнуть в локтях;
колени упёрты в пол;
медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки перед собой;
одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

встать прямо;
руки сложены на груди;
ноги - на ширине плеч;
выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
подниматься без помощи рук;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

принять упор лёжа;
руки чуть шире плеч;
поднять корпус, распрямляя руки;
колени прижаты к полу;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!