Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

• Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

• Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

• Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

• препятствовать отложению солей;
• насыщать мозг кислородом;
• улучшать подвижность позвоночника;
• вырабатывать гормон роста;
• укреплять сердце;
• подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
• давать заряд бодрости;
• ускорить метаболизм;
• избавиться от усталости, привести себя в форму;
• снизить излишнюю рельефность мышц;
• улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
• уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
• снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

1. «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
2. «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
3. «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
4. «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

• Статическая . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
• Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
• Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
• Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
• Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
• Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
• Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
• Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз . Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений . В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз , пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

Растяжка после тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм и болезненности. Чаще всего последствия сказываются на ногах. Ваша задача – держать их в замечательном рабочем состоянии после супер-жестких тренировок. Нижеприведенные упражнения помогут вам своей эффективностью.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
2. Согните правую ногу и подтяните ее к внутренней стороне левого бедра.
3. Опустите согнутое колено на пол.
4. Наклонитесь, потянувшись к левой ноге.
5. Продолжайте прижиматься лбом к колену, пока не почувствуете сопротивление подколенного сустава.
6. Удерживайте позицию, затем проделайте упражнение другой ногой.

Растяжение квадрицепсов

1. Станьте на колени, сделайте шаг вперед (изгиб в колене образует 90 градусов).
2. Вытяните левую ногу.
3. Потянитесь, выпячивая грудную клетку, замрите в позиции.

Вы должны чувствовать растяжение в обеих ногах, но больше всего – в спине. Если нет – поверните бедра. Повторите движение, поменяв стороны.

Наклон стоя

1. Станьте, поставив ноги на промежутке друг от друга. Колени немного согнуты, руки по швам.
2. Поднимите руки вверх, над головой. Наклонитесь, опустив голову как можно ниже.
3. Продолжайте сгибаться, пока ваши бедра не начнут сопротивляться. Голова, шея и плечи должны стать расслабленными.
4. Удерживайтесь в положении, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и поясницы. Для интенсивности заложите руки за голову, обхватив каждый локоть другой рукой.
5. Можете неспешно покачаться из стороны в сторону.
6. Медленно выпрямляйтесь в исходное положение после окончания покачиваний.

Бедренная растяжка стоя

1. Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу и поставьте ее на сиденье.
2. Положите руки на бедра, выдвигая их вперед. Опирайтесь на бедро согнутой ноги.
3. Вы должны чувствовать тазобедренную растяжку и растяжение квадрицепсов.
4. Удерживайте тело в позиции. Чтобы усилить растяжение, поднимите правую руку над головой.
5. Повторите упражнение другой ногой.

Поза собаки

1. Начинайте выполнение, стоя на четвереньках.
2. Колени должны находиться непосредственно под бедрами, а руки – слегка впереди плеч.
3. Оторвите колени от пола, выпрямите ноги, поднимите попу вверх.
4. Сдвиньте свой вес на пятки.
5. Опускайте пятки, пока бедра не начнут сопротивляться.
6. Спина ровная, голова между локтями.
7. Задержитесь в позиции, потом отдохните в исходном положении. Повторите упражнение снова.

Наклон вперед сидя

1. Сидя, вытяните ноги.
2. Пошевелите попой туда и обратно несколько раз, чтобы вы сидели на костях.
3. Держа колени прямыми, а спину плоской, неторопливо наклонитесь, пока сухожилия не окажут сопротивление.
4. Если можете, возьмитесь за наружные стороны стоп и осторожно потяните.
5. Задержитесь, отпустите, повторите.

Наклон с широко разведенными ногами

1. Станьте, широко расставив ноги, пальцы направлены вперед.
2. Вдохните полной грудью, наклонитесь, удерживая спину ровно.
3. Когда верхняя часть тела будет параллельна земле, протяните руки к полу.
4. По возможности коснитесь руками ног, полностью согнувшись в талии. Опустите голову, насколько возможно.
5. Задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.

С уважением, Ольга Сологуб

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения для растяжки ног: польза и вред комплекса

Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.

1. Доступность

Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.

2. Польза

Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3. Релаксация

Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.

Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:

Микротравмы;

Повреждения суставов;

Растяжение связок;

Общий вред организму.

Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

Статические;

Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1. Статическая растяжка . Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка . Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

Приседания;

Прыжки на скакалке;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое . Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.

Упражнение второе .

Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое .

Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.

Упражнение пятое . Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.

Упражнение шестое .

Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.

Упражнение седьмое . Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.

Упражнение восьмое . Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.

Упражнение девятое .

Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.

Упражнение десятое . Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.

Упражнение одиннадцатое .

Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.

Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1. Первая тренировка . Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2. Вторая тренировка . Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.

Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.

А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.

Тренировка дома: как правильно растягивать связки ног с помощью комплекса упражнений

Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.

1. Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2. Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.

3. Время . В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.

4. Напряжение . Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.

5. Осанка и ноги . Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.